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COSA PREVEDE IL CROSS FIT, CONSIGLI UTILI E PRIMI PASSI PER INIZIARE A PRATICARLO ANCHE IN CASA
Il nostro metodo per fare Cross Fit prevede esercizi utili per migliorare la forza, agilità e riflessi, la resistenza e la struttura muscolare.
Questa disciplina prevede allenamenti funzionali ad aumentare la propria massa magra e perdere la massa grassa. Accelerando notevolmente il nostro metabolismo basale.
Programmi di allenamento studiati dai nostri insegnanti professionisti.
Oggi vi consigliamo esercizi da poter replicare in casa che possano avere gli stessi benefici.
Praticare Cross Fit a casa è possibile. Vediamo quali possono essere una serie di esercizi pratici da poter fare senza la guida di un insegnante.
In casa possiamo consigliarvi di fare allenamenti funzionali che vi permettano di mantenere il tono e la forza muscolare;
perdere peso e migliorare la salute del nostro organismo. Al fine di mantenere il beneficio che l’allenamento ha su corpo e mente.
Possiamo praticarlo in casa con e senza l’uso di attrezzi.
Alcuni attrezzi utili per chi vuole praticarlo già con attrezzi, sono: kettlebells, palle mediche, slam ball, manubri di vario peso e dischi, elastici, panche e corde.
Iniziamo a vedere come allenarsi:
1. AFFONDI
Esercizio base utile a uomini e soprattutto per le donne che permette di tonificare e rinforzare gambe e glutei sono gli affondi detto anche Lunges.
Per eseguirlo correttamente dobbiamo posizionarci in piedi, piedi paralleli, in linea con le spalle e posizione del tronco ben eretta. Iniziare l’esercizio portando avanti una gamba per volta. La gamba deve compiere uno spostamento in avanti andando a formare un angolo di 90° fra coscia e polpaccio. Alternare prima una gamba e poi l’altra, tornando sempre prima nella posizione iniziale.
Per i principianti consigliamo 4 / 6 serie da 10/15 affondi per gamba, per un totale di 20/30 ripetizioni.
Per i più esperti o allenati consigliamo di mantenere lo stesso numero di serie e di ripetizioni ma usare un sovraccarico sulle spalle come ad esempio un bilanciere o un peso nelle mani come un kettleball da mantenere, durante l’esercizio, in appoggio sul petto oppure l’uso di manubri nelle mani da mantenere a braccia tese lungo i fianchi durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
2.SQUAT
Altro esercizio utile per gambe e glutei rinforzando nel contempo la fascia lombare sono gli Squat.
Partendo in posizione eretta con piedi paralleli, posizionati poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente verso l’esterno; le braccia per comodità possiamo mantenerle flesse con le mani giunte davanti il nostro viso, questo ci permetterà di avere maggior stabilità ed equilibrio durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere la schiena ben retta e allineata e id il bacino indietro durante tutto l’esercizio.
Iniziare la flessione delle gambe, mantenendo la schiena ben allineata e il bacino indietro e spostando il peso del nostro corpo sui talloni piegando dunque le ginocchia.
Arrivare alla profondità desiderata per poi tornare nella posizione iniziale a gambe tese.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio, di non superare l’angolo di 90° con le gambe. I più esperti potranno arrivare ad eseguire anche l’accosciata completa.
Per i principianti consigliamo di compiere 4 / 6 serie da 10 / 20 ripetizioni.
Per i più esperti se a corpo libero dalle 4 alle 8 serie per un numero di ripetizioni dalle 20 alle 60. Se vogliono possono utilizzare un sovraccarico in appoggio sulle spalle come un bilanciere, diminuendo, in funzione del peso caricato, il numero delle ripetizioni mantenendo lo stesso numero di serie.
3. PUSH UP
Per rinforzare la parte superiore del nostro corpo un esercizio utile sono i Push Up ovvero le flessioni sulle braccia.
Iniziare a posizionarsi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento. Appoggiare a terra mani e avampiedi, mantenendo le braccia tese all’altezza delle spalle. I piedi possono essere posizionati più o meno larghi, più li uniremo e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio, maggiore sarà la distanza fra un piede e l’altro e più interverrà la parte inferiore del nostro corpo sgravandone il carico di peso dalla parte superiore.
Flettere le braccia in un unico movimento cercando di arrivare col viso il più vicino possibile al pavimento, senza mai appoggiarcisi, ritornando poi nella posizione iniziale a braccia tese.
Maggiore sarà l’escursione del movimento e più arriveremo col viso vicino al pavimento e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio.
Per i principianti consigliamo di iniziare con 4 serie da 5 / 10 ripetizioni.
Per i più esperti consigliamo dalle 4 alle 10 serie partendo dalle 10 alle 30 ripetizioni per serie.
4. CRUNCH
Altro esercizio utile a rinforzare la fascia addominale, sono i Crunch detti anche sit-up.
Per compiere correttamente gli addominali Crunch dobbiamo sdraiarci a terra in posizione supina, portare le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti, gambe semi flesse con la pianta del piede ben appoggiata a terra.
Iniziare a sollevare le spalle da terra, mantenendo bene i piedi saldi a terra, gomiti larghi e ben allineata schiena e collo, evitando di sollevare solo la testa e quindi di sovrallungare la cervicale. Compiere questo esercizio per almeno 4 / 6 serie. I principianti possono iniziare con 10 sit-up per serie, chi già è allenato si consiglia dai 20 ai 60 per ogni serie.
5. BURPEES
Un esercizio da definire Total Body tipico degli allenamenti funzionali e del Cross Fit sono i Burpees. Che comprende due degli esercizi fondamentali citati: lo Squat e i Push Up.
Esercizio che permette di lavorare su moltissimi gruppi muscolari contemporaneamente e nel contempo avere un effetto cardio e brucia grassi.
Permettendo di lavorare sia in forma aerobica che in anaerobia rinforzando i nostri muscoli.
Partire in posizione eretta con le gambe tese e piedi in appoggio larghezza spalle.
Compiere una flessione delle gambe eseguendo uno Squat fino a posizionare i palmi delle nostre mani a terra. Compiere un balzo indietro con entrambe le gambe contemporaneamente portando in posizione iniziale per eseguire un Push Up, con le braccia ben tese. Eseguite dunque la flessione sulle braccia e con lo stesso balzo iniziale con le gambe in avanti però, eseguo la fase ascendeva dello Squat fino a tornare nella posizione iniziale di base in piedi.
Per i principianti consigliamo 4 serie da 5 / 10 ripetizioni.
Per i più esperti consigliamo dalle 4 alle 10 serie dalle 10 alle 30 ripetizioni per serie.
Consigliamo di ripetere questi esercizi per 3 volte la settimana intervallando almeno 1 giorni di recupero fra una seduta di allenamento e l’altra.
Questi sono esercizi base da cui partire per ottenere una preparazione completa Home Fitness per mantenere il proprio fisico forte e in ottima forma fisica.